BIEN MANGER APRÈS 60 ANS

Dès lors que l’on apporte à son organisme, par l’alimentation, un certain nombre de nutriments clés qui ont tendance à être moins bien absorbés avec l’âge, cette période de la vie peut être synonyme de vitalité et de santé.

Passé 60 ans, certaines carences au long cours peuvent s’avérer particulièrement néfastes et entraîner, à terme, des problèmes au niveau des muscles (sarcopénie), des os (ostéopénie ou ostéoporose), du cœur (tension artérielle, AVC), du cerveau (maladies neurodégénératives) ou encore des intestins (constipation). La bonne nouvelle est que rien n’est irréversible, dès lors que l’on opte pour une alimentation riche en nutriments spécifiques.

Des besoins nutritionnels à réadapter pour prévenir les carences à l’origine des maladies.

Comme le passage de l’enfance à l’adolescence, celui des 60 ans requiert quelques réajustements alimentaires pour préparer au mieux l’avancée progressive vers le troisième âge. En avançant dans l’âge, des signaux, comme l’appétit ou la soif, ou certaines sécrétions, comme l’acidité gastrique permettant une bonne absorption de nutriments tels que la vitamine B12, le calcium ou le magnésium, sont moins vigoureux. Il est donc indispensable de veiller aux carences potentielles qui rendent vulnérable à la maladie.

Il ne s’agit donc pas de restreindre les calories, mais plutôt d’augmenter certains aliments riches en protéines, en acides gras polyinsaturés (oméga-3), en fibres, en antioxydants, en vitamines D et B12, en calcium, en magnésium et en potassium.

Des protéines pour prévenir la fonte musculaire

Les protéines sont les bâtisseuses et les protectrices de la masse musculaire maigre. Elles sont aussi indispensables pour un métabolisme et une immunité de qualité, si précieuse en ces temps de pandémie. Il est recommandé d’en consommer quotidiennement entre 0,8 et 1 g par kilo de poids corporel pour la plupart des adultes, hors cas particuliers comme les grands sportifs ou les femmes enceintes puis allaitantes. À partir de 50 ans, en revanche, il est indiqué d’augmenter sa ration d’environ 0,2 à 1 g supplémentaire afin de prévenir la fonte et le déclin des muscles (sarcopénie) à l’origine de chutes et de fractures.

Toutes les protéines sont intéressantes, sous réserve d’en alterner les sources, tantôt animales, tantôt végétales. En effet, les protéines animales consommées en excès tendent à acidifier l’organisme, ce qui est justement un point à prévenir tout particulièrement après 60 ans. Végétales, produits de la mer..

Pour calculer votre ration quotidienne :

– 100g de viande correspond à environ 20g de protéines

– 100g de poisson = environ 18g de protéines

– un oeuf (bio si possible !) = 5 à 6 g de protéines.

Penser aux algues ! Elle sont riches en protéines : environ 30% du poids.

Dans les protéines végétales, vous trouverez : les légumineuses (bien les faire tremper une nuit avant cuisson pour mieux digérer), les graines germées, les oléagineux (noix, noisettes, amandes..), les graines (courges, tournesol..), mais encore les algues (wakamé, dulce, délicieuses avec un bouillon de miso), la poudre d’ortie.. pensez à diversifier les sources pour un apoort suffisant chaque jour, et dernier conseil : en apporter au petit déjeuner ! Si vous mangez le matin, le petit déjeuner salé est essentiel pour bien fabriquer la sérotonine et dopamine, starter du matin et neurotransmetteur de la bonne humeur ..

Les omégas 3 doivent aussi être apportés chaque jour dans l’assiette. En effets ces acides gras dits essentiels ne sont pas fabriqués par notre organisme ! Qui en a grandement besoin, tous les jours : activité cérébrale, système cardio-vasculaire, notre peau.. Leur bon fonctionnement dépend de l’apport quotidien.

Les conseils : manger 3 fois par semaine des petits poissons gras (sardines, harengs, maquereaux..), et ajouter 2 c à soupe par jour dans l’assiette d’huiles crue bios et de première pression à froid de colza, ou de noix, lin, cameline, chanvre.. et ce, tous les jours !

De plus penser au foie de morue riche en Vitamine D !

Les fibres restent essentielles pour un bon transit et l’entretien de notre fameux microbiote : chaque jour, apporter des légumes et fruits frais et de saison, locaux si possible ! Les cuire à la vapeur douce pour conserver leurs bons nutriments !

Idéalement également, limiter les produits laitiers qui sont acidifiants, vous trouverez le calcium dans le sésame (ajouter une cuillère de purée de sésame à vos assiettes), dans les brocolis, les choux, les oléagineux.. Pour rappel le calcium végétal est mieux assimilé que le calcium animal et on observe beaucoup plus d’ostéoporose dans les pays grands consommateurs de produits laitiers !

Si vous souhaitez en consommer : 2 fois par semaine accordez-vous du fromage frais de chèvre ou brebis au lait cru, ou un caillé de brebis.

Les antioxydants sont essentiels pour éviter un viellissement cellulaire accéléré, et plus on avance en âge, plus on risque d’en produire à cause d’inflammations diverses.

Donc choisir des fruits et légumes colorés qui en contiennent, des fruits rouges, un verre de vin rouge de temps en temps ! (naturel si possible), riche en polyphénols.

Penser au jus de légumes, fait à l’extracteur, ou si vous n’en avez pas, penser au jus de carottes, au jus de betteraves, ou au jus Breuss en boutique bio. Un demi-verre au début du repas de jus de bettraves sera un excellent ‘apéritif’ pour relancer les sécrétions gastriques !

Des supplémentations sont conseillées en certtains anti-oxydants : coenzyme Q10 (car la production diminue de moitié après l’âge de 40 ans), trans-résvératrol si besoin, quercétine également selon les cas, prendre conseil pour bien cibler selon les besoins.

Enfin, pour un bon entretien du microbiote, essentiel pour le bon fonctionnement du système immunitaire, et qui s’appauvrit en cas d’alimentation peu variée, de prise de médicaments : ajouter des aliments fermentés chaque jour à l’assiette ! Bouillon de miso (si facile à faire), légumes lacto-fermentés (la fameuse choucroute crue), boisson kéfir kombucha, kimchi, doivent faire partie des habitudes alimentaires, au quotidien, en les variant ! Au moins un par jour..

Une fois l’assiette diversifiée, une pratique quotidienne de marche ou d’activité physique douce, une exposition quotidienne à la lumière du soleil (du matin, très énergisante !) et un peu de relaxation si vous êtes soumis au stress (penser à la cohérence cardiaque !), surtout en ces périodes troublées, des supplémentations sont possibles et même conseillées, elles doivent cependant être adaptées à votre cas, à vos éventuelles pathologies.

N’hésitez pas à consulter dans ce cas.

Prenez soin de vous !

Edwige Fajfer

Naturopathe-Iridologue à Biarritz

Consultations au cabinet ou en Visio sur rendez-vous au 04 67 57 14 97.

Directrice associée de l’Institut Français de Naturopathie – IFNAT

FORMATIONS: www.ifnat.com