Fruits and vegetables for immune system boosting. Healthy eating background with copy space. Top view
C’est un sujet bien d’actualité : notre immunité !
Mise à mal en hiver sous nos latitudes et particulièrement en ce moment avec la propagation des variants.
On le sait, notre hygiène de vie, et l’épigénétique (c’est-à-dire l’influence de notre environnement sur l’expression de nos gènes) ont une importance capitale sur notre santé.
Que ce soit en prévention, en syndrome post-viral (quel que soit le virus), avant une vaccination ou pour favoriser la synthèse d’anticorps, il est essentiel de faire en sorte de réduire l’inflammation dans notre organisme.
Voici donc quelques rappels importants concernant notre assiette, que nous devons soigner tous les jours pour un renforcement naturel de notre immunité.
– Privilégier une alimentation riche en nutriments vivants, en vitamines, en minéraux et anti-oxydants. Apporter si possible au moins 600g par jour de légumes cuits et crus, de saison et du terroir! Privilégier si votre ventre les tolère les crucifères, les choux, et l’ail, l’oignon, le brocoli, le céleri. Ils sont riches en soufre qui a un pouvoir ‘désinfectant’.
Conseil en plus : privilégier les cuissons à vapeur douce, pour garder un maximum de nutriments. J’aime conseiller le blog de Marion Kaplan « 95° », qui est une mine de bonnes idées recettes.
– On renforce notre immunité avec une alimentation riche en fibres (qui nourrissent les bonnes bactéries de notre microbiote). Donc consommer des céréales complètes, des légumineuses, des graines et noix diverses, chaque jour ! En les mastiquant bien.. 🙂
Et privilégier les aliments riches en anti-oxydants type flavonoïdes et polyphénols : thé vert, oignons, ail (encore eux !) persil, chocolat noir, cacahuètes, graines de lin, curcuma, gingembre… ou l’huile d’olive (vierge, de première pression à froid), les brocolis, les fruits rouges (surgelés bio feront l’affaire en smoothie en saison hivernale..)..
– Penser aux fruits ! L’hiver est la saison des agrumes, des clémentines, des kakis.. Entre les repas, consommez idéalement environ 200 à 400 grammes par jour de fruits, en évitant les fruits qui ne sont de saison ou du terroir !
– les protéines : indispensables dans notre assiette. L’idée est de réduire les protéines d’origine animale qui ont un potentiel inflammatoire lors de la digestion, au profit des protéines végétales.
Pour rappel, voici une liste de protéines végétales intéressantes : spiruline, algues fraiches, graines germées ++, soja (à consommer avec modération), graines de chanvre ++, graines de courge, haricots azukis (à faire germer), beurre d’arachide, fénugrec (faire germer), noix, pois chiche (faire germer ou tremper 3 jours avant de les cuire), graines de chia, moringa (en poudre en boutique bio), épeautre, quinoa, sarrasin, son d’avoine, lentilles, champignons.. PENSER À L’ORTIE (à mettre dans vos jus, séchées dans vos plats -réduite en poudre – riche en protéines végétales !)
– Pour ceux qui en mangent : apporter du poisson gras 2 fois par semaine. Par ex des sardines, des maquereaux, harengs, anchois.. Les omégas 3 sont des acides gras ESSENTIELS (donc non fabriqués par notre organisme), et notre système immunitaire a besoin de DHA (présent dans les poissons gras, très peu présent dans les huiles végétales type colza, cameline, chanvre, lin..)
Mon conseil : si vous ne mangez pas de poissons gras, n’hésitez pas à vous supplémenter en omégas 3 DHA (à prendre le soir au diner).
– Ajouter à vos assiettes des huiles crues, bios et de première pression à froid de noix, lin , colza , olive, pour leur richesse en bons acides gras – idéalement 2 c à soupe /jour pour un adulte.
– Penser aux algues fraiches ! Qui sont une bonne source de protéines. Et aux produits de la mer frais : huitres (c’est la saison !), coquillages, poissons frais et crus. Pour rappel, l’iode, essentielle à notre thyroïde, et à notre immunité est volatile. Les algues séchées n’en contiennent quasiment plus donc privilégier les produits de la mer frais et crus pour leur richesse en iode (qui est également un très bon désinfectant !)
– Enfin, pensez à vous hydrater ! On a tendance à moins boire en hiver.
Or notre organisme a besoin d’eau pour lutter contre les infections. Pour connaître la quantité optimale d’eau quotidienne pour chacun : multiplier par 0,3 le poids corporel. Par ex si je fais 60 kg, j’aurai besoin de 1,8 L d’eau par jour. Cette quantité inclus l’eau alimentaire (des fruits/légumes..) et les tisanes..
Privilégier l’eau plate, faiblement minéralisée ou filtrée, à boire à température ambiante au minimum et idéalement chaude (à 37°C!)
Pour les buveurs de café ou de thé noir : rajouter 2 à 3 tasses d’eau par tasse bue, car ce sont des diurétiques..
– Et bien sûr, ne pas oublier les aliments fermentés type légumes lacto-fermentés, kéfir de fruit ou kombucha à boire, chaque jour, pour renforcer notre microbiote.. Voir les précédentes publications pour des idées recettes ou explications plus détaillées sur ces aliments si essentiels à notre santé.
Voici donc quelques conseils simples et de bon sens pour renforcer votre immunité, votre santé et votre vitalité en général !
Des supplémentations sont évidemment conseillées, en prévention, en cas de vaccination ou en cas de syndrome post-viral, qui seront alors du cas par cas.
Prenez soin de vous !
Edwige Fajfer
Naturopathe-Iridologue à Biarritz
www.sonaturo.com
Consultations au cabinet ou en Visio sur rendez-vous au 04 67 57 14 97.
Directrice associée de l’Institut Français de Naturopathie – IFNAT
FORMATIONS: www.ifnat.com
