Bonjour à tous.tes!
Aujourd’hui un peu plus d’informations sur les bonnes graisses à consommer QUOTIDIENNEMENT, surtout en cette période de déconfinement et après une période d’activité physique moindre, où rares sont ceux qui n’ont pas quelques kilos à perdre 😉
N’ayez pas peur de consommer des BONNES GRAISSES (voir mon article précédent sur le sujet) tous les jours!
Aujourd’hui je vais vous parler de la précieuse huile d’olive.
L’huile d’olive a une réputation d’aliment santé souvent associée à ses acides gras monoinsaturés, bien que ceux-ci, très ordinaires, sont plutôt neutres et n’apportent aucun avantage particulier.
En revanche, ses polyphénols ont un effet protecteur remarquable qui explique les bénéfices constatés.
La consommation d’huile d’olive aura des effets d’autant plus favorables que sa teneur en polyphénols sera élevée.
Celle-ci variant sur une échelle de 1 à 15 selon les produits, toutes les huiles ne sont pas à mettre au même niveau.
Certains critères permettent de faire le meilleur choix.
L’huile d’olive : un profil d’acide gras très ordinaire
Elle contient en moyenne :
– Environ 75% d’acides gras mono-insaturés (acide oléique).
– Jusqu’à 15% d’acides gras saturés (palmitique et stéarique).
– Moins de 10 % d’acides gras polyinsaturés (linoléique et alpha-linolénique, avec un ratio oméga-6/oméga-3 supérieur à 10, défavorable – le ratio idéal maximum étant de 5).
Analysée suivant les critères bénéfiques d’une huile végétale, elle présente peu d’intérêt : faible proportion d’acides gras polyinsaturés et ratio oméga-6/oméga-3 défavorable.
La noisette et l’amande font aussi bien, sans susciter d’engouement.
L’intérêt des huiles à forte proportion d’acide oléique est de supporter la cuisson jusqu’à 180 °C, en apportant peu de d’acides gras saturés.
Ne consommer que de l’huile d’olive est, du point de vue de la diététique, une erreur alimentaire!
Son intérêt n’est donc pas dans la qualité de sa matière grasse.
Les autres composants de l’huile d’olive : les fameux antioxydants!
Quels rôles ont les antioxydants?
Ils permettent de protéger notre organisme contre les radicaux libres et ainsi, ils permettent la prévention de nombreuses maladies.
Nos modes de vie actuels sont générateurs ++ de radicaux libres : stress, pollution, tabac, exposition au soleil, sous-oxygénation…
On trouvera donc dans l’huile d’olive :
– La vitamine E (antioxydante) est présente à un niveau variable selon les productions. Elle est dans la moyenne des huiles végétales de qualité : 15 à 25 mg/100 g.
– Les caroténoïdes sont à un niveau plutôt bas (50 à 350 µg/100 g), sans intérêt particulier.
– Le squalène est présent à un niveau notable, jusqu’à 750 mg/100 g. Cette molécule a des effets immuno-modulateurs et antioxydants bénéfiques pour la cicatrisation et la réparation cellulaire. Il pourrait contribuer à l’effet protecteur de l’huile d’olive vis-à-vis de certains cancers.
– Les stérols, majoritairement du ß sitostérol, sont présents à un niveau élevé. Ils réduisent légèrement l’assimilation du cholestérol alimentaire, avec un intérêt global non établi. Ils semblent participer à la protection anticancéreuse.
– Plusieurs dizaines de composés aromatiques contribuent au parfum et au goût.
– Les polyphénols, dont la teneur varie entre 50 et 800 mg/litre, sont les composés les plus intéressants de l’huile d’olive en nutrition santé.
Des polyphénols aux qualités remarquables :
L’huile d’olive contient une trentaine de structures polyphénols, avec des propriétés différentes et complémentaires. Les plus spécifiques sont le tyrosol, l’hydroxyrosol, l’oleuropéine (qui favorisent le goût amer) et l’oléocanthal (qui donne une saveur plutôt piquante).
Globalement, le niveau d’amertume est proportionnel à la teneur en polyphénols, et donne donc une indication par le goût.
Les recherches font ressortir, pour l’ensemble, trois propriétés principales :
– Un effet antioxydant, particulièrement protecteur vis-à-vis de l’oxydation du cholestérol LDL. Cette dégradation oxydative est un facteur clé de la formation des plaques d’athérome dans les artères.
– Un effet antiagrégant plaquettaire.
– Des propriétés anti-tumorales.
Ils contribuent donc largement aux deux principaux bénéfices constatés de la consommation d’huile d’olive : la protection cardiovasculaire et la réduction du risque de cancers.
Les huiles particulièrement riches en polyphénols sont donc les plus bénéfiques.
Les facteurs qui influencent le niveau de polyphénols :
La teneur en polyphénols ne figure jamais sur les étiquettes, parce qu’elle n’est pas déterminée de manière systématique sur les lots.
Les seules données disponibles viennent de travaux de recherches et de données fournies par certains producteurs (sous réserve d’honnêteté de leur part).
Plusieurs facteurs influençant le niveau de polyphénols sont aujourd’hui identifiés :
– La variété des oliviers : cornicabra et picual (Espagne), coratina, frantoio et moraiolo (Italie), koroneïki (Grèce) et mission (USA), ont généralement des taux élevés. Il est cependant difficile de s’y retrouver vu le très grand nombre de variétés existantes. Par ailleurs, les huiles commercialisées sont souvent élaborées à partir de diverses récoltes mélangées.
– Le terroir et le climat de l’année de récolte. Le climat tempéré et l’altitude sont des facteurs favorables.
– La maturité au moment de la récolte. Certains polyphénols augmentent avec la maturation, alors que la plupart diminuent. Les récoltes précoces (octobre) sont globalement très favorables.
– Un délai court entre la récolte et le pressage est bénéfique, ce qui est facilité lorsque le moulin se trouve dans l’exploitation.
– La filtration diminue le taux, en élimant les polyphénols liés à des particules.
– Le taux diminue progressivement lors de la conservation de l’huile, surtout lorsqu’elle est exposée à la chaleur et à la lumière. Idéalement, une huile d’olive se consomme dans les 18 mois suivant sa production et mieux encore dans l’année.
Comment choisir une huile d’olive ?
Il existe diverses qualités réglementaires d’huiles d’olive, systématiquement déterminées avant commercialisation, à partir de l’indice d’acidité.
Extra-vierge et vierge sont directement commercialisables en première pression à froid. Les autres ne sont consommables qu’après raffinage.
La qualité vierge, devenue rare. Elle convient pour la cuisson.
La qualité extra-vierge (EVOO : extra vierge olive oil) est nécessaire bénéficier des meilleurs avantages pour la santé et pour le goût, mais cela n’est pas suffisant. La plupart des huiles d’olive extra-vierges que l’on trouve à prix abordable dans le commerce sont issus de coopératives qui mélangent plusieurs productions et respectent plus ou moins les conditions de préservation des polyphénols. Ceux-ci se retrouvent généralement à un niveau entre 150 et 200 mg/l, parfois moins, alors qu’ils s’échelonnent entre 400 et 800 mg/j dans les produits de haute qualité.
Il est donc avantageux de trouver des huiles monovariétales identifiées, dont l’étiquette indique la date de récolte, ou alors des mélanges pour lesquels le taux de polyphénols est connu.
Les huiles non filtrées sont rares du fait de leur durée de conservation plus courte. Elles sont généralement vendues en direct par le producteur, ou par des circuits courts.
Les huiles de haute qualité, riches en polyphénols, ont généralement un coût élevé, peu compatible avec une consommation quotidienne pour beaucoup de budgets.
Un juste compromis, entre qualité satisfaisante et prix abordable, est possible en se fournissant directement ou par circuit court chez des producteurs qui assurent à la fois la culture et un pressage local, en conditionnement de 2 à 5 litres, et en acceptant les bouteilles en plastiques (PET recyclable) pour réduire le coû).
La qualité biologique est préférable pour l’environnement. Elle n’est cependant pas primordiale du point de vue nutritionnel. Lorsque les oliviers sont traités avec précaution, les analyses ne montrent aucun résidu notable de pesticide dans les huiles.
Une huile cultivée dans des conditions très particulière atteint un très haut niveau de polyphénols, dépassant 1200 mg/l, et des concentrations de tyrosol et hydroxytyrosol particulièrement élevée).
Son coût est 5 à 6 fois plus élevé qu’un produit de bonne qualité contenant 3 fois moins de polyphénols.
Est-il vraiment avantageux pour une consommation régulière à long terme, sachant qu’il s’agit plutôt d’un complément alimentaire et qu’il faut en plus s’approvisionner d’huile alimentaire ?
Quelle que soit l’huile d’olive choisie, pour des apports lipidiques optimaux, elle doit toujours être associée à une huile vierge riche en oméga-3 (colza, lin, cameline, noix, chanvre) à consommer crue (assaisonnements).
Mon conseil pour vos assaisonnements : 1/2 huile d’olive et 1/2 huile vierge riche en oméga-3!
Quelle consommation optimale ?
Une grande cuillère par jour consommée crue, est déjà un apport significatif. La stabilité des principes actifs les plus bénéfiques à la chaleur étant mal connue, il est difficile d’évaluer le bénéfice de l’huile d’olive utilise pour la cuisson.
Les avantages santé obtenus sont lié à la teneur de l’huile en polyphénols et à la quantité consommée. Il n’est donc pas nécessaire d’avoir un produit haut de gamme si le coût abordable permet une consommation régulière et abondante.
Régalez-vous! et prenez soin de vous.
Source : J.Boislève
Edwige FAJFER
Naturopathe-Iridologue à Biarritz
Consultations au cabinet à Biarritz ou en visio sur rdv au 04 67 57 14 97 (secrétariat ouvert du lundi au samedi 8h-20h).
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