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Le stress…
1 français sur 2 présente des troubles du sommeil ou une fatigue attribuée au stress. Et 1/4 des français affirme être stressé quasi-quotidiennement.
Qu’est ce que le stress? C’est une agression, qui peut être biologique (thermique, chimique, mécanique..) ou psychologique. Quel que soit ce stress, notre organisme est conçu pour y répondre, par des mécanismes physiologiques, psychologiques ou comportementaux préconçus, et ce de façon totalement autonome. Cela permet à l’individu de survivre à cette agression et de s’adapter à son environnement.
Quand un événement stressant se produit, les surrénales (précieuses petites glandes au-dessus des reins) vont libérer du cortisol, pour préparer à une dépense énergétique qui va nécessiter un combustible : le glucose (sucre). De plus, les surrénales et la moelle épinière vont libérer de l’adrénaline et de la noradrénaline, neuro-hormones de l’urgence pour préparer en réalité au combat et à la fuite : le rythme cardiaque s’accélère, les pupilles et les bronches se dilatent.. On est alors en phase de STRESS AIGU, où le MAGNÉSIUM EST SURCONSOMMÉ.
Ce qu’il se passe en cas de stress chronique
Si le stress se répète et devient chronique, le magnésium continue à être surconsommé et la sérotonine (molécule de la bonne humeur et du bien-être) est libérée en masse ainsi que de la dopamine . L’organisme entre en résistance et tente de prendre le contrôle de la situation. Cet état est très commun et l’équilibre, la prise de contrôle, est rétabli en moins de deux semaines.
Mais, si le stress reste présent, ce qui est le cas quand il y a stress chronique, le cortisol et la noradrénaline continuent à être sécrétés avec pour conséquence une diminution rapide de la synthèse de dopamine (molécule « starter ») et un retard de la production de sérotonine (molécule « frein » comme on va le voir ensuite). Ce qui handicape encore plus les capacités de gestion du stress. C’est ici que s’installent les troubles de l’humeur et du comportement. Si le processus perdure c’est le burn-out, c’est-à-dire un épuisement total du cortisol et de la mélatonine (hormone du sommeil).
A quoi sert la Dopamine? C’est le starter!
La dopamine joue un rôle dans la formation des idées, la créativité, mais également dans la motivation, l’initiative, la décision, le plaisir, l’émotion, l’appétit, l’envie sexuelle, la mémoire, le dynamisme, la mise en route ! Principal neurotransmetteur du cerveau émotionnel, la dopamine est le neuromédiateur du plaisir et du réconfort (via le système de récompense) quand on a mangé ou bu, après la reproduction, après un succès. C’est en cela qu’elle est déterminante dans les processus d’apprentissage des comportements adaptatifs indispensables à la survie des mammifères. Elle gratifie toutes les actions qui vont dans le sens de la survie de l’individu et de l’espèce.
Quels sont les signes qui pourraient signifier une carence en Dopamine?
Fatigue du matin, sommeil non réparateur
• Du mal à démarrer, besoins de stimulants (café)
• Ralentissement psychique : baisse de mémoire, de concentration de vigilance
• Manque de punch, de motivation : absence de projet, pas de goût pour les rencontres…
• Tendance au repli sur soi, sentiment d’être oublié, mal-aimé • En bref : Dépression marquée par l’apathie, la manque de confiance en soi, la démotivation, il’solement (social), l’indécision, l’indifférence, la diminution de la libido.
Que faire en cas de carence en Dopamine?
Déja : limiter le stress!
À chacun de trouver sa méthode préférée : nature, lecture, yoga, méditation, respirations, ou combiner tout cela!
Ensuite la nutrition ciblée peut aider : très souvent on observe que les repas sont trop riches et/ou trop riches en glucides (sucres), surtout au petit déjeuner.
La dopamine a besoin d’un acide aminé : la Tyrosine, pour être fabriquée. On la trouve dans certaines protéines.
Pour cela, on conseillera :
– un petit déjeuner riche en protéines. Soit d’origine animale (œuf, viande maigre, jambon, blanc de volaille, fromages…), soit d’origine végétale (céréales complètes, pain complet ou légumineuses), soit une association des deux sources.
– Limiter l’apport de sucre rapide et d’aliments à un index glycémique élevé (surtout à jeun) : aliments sucrés et raffinés notamment. Privilégier en général les sucres naturels comme ceux des fruits frais/séchés.
– Il est possible aussi de se supplémenter en L-Tyrosine (prenez conseil auprès d’un naturopathe ou d’un nutritionniste, il faut le prendre le matin), en veillant à apporter les vitamines du groupe B, le fer, le zinc.., cofacteurs indispensables pour la fabrication de la dopamine.
Il sera important également d’apporter des omégas 3 équilibrés en EPA/DHA .
A quoi sert la Sérotonine? C’est le frein!
La sérotonine, elle, est un neurotransmetteur impliqué dans l’intolérance aux frustrations, le cycle veille/sommeil, l’émotion, l’activité sexuelle et l’appétit. Elle joue également un rôle modulateur dans la gestion de la douleur.
Bien que très peu présente au niveau cérébral (1% à peine de la sérotonine corporelle se situe dans le cerveau), son rôle y est fondamental. Elle est impliquée dans la gestion de l’humeur et est associée à l’état de bonheur. Elle pousse l’individu à réduire la prise de risque pour qu’il se maintienne dans une situation qui lui est bénéfique. En cela, est est antagoniste et régule le système de la Dopamine.
On sait aujourd’hui que de 95% de la sérotonine est fabriquée au niveau de l’intestin (au niveau des cellules entérochromaffines), et que des dysfonctionnements digestifs (altération de la flore intestinale, hyper-perméabilité intestinale, inflammation digestive) vont entrainer une altération de l’humeur et creuser le lit d’affections cérébrales.
Quels sont les signes qui pourraient signifier une carence en Sérotonine?
Le premier signe : la perte de contrôle!
Impulsivité, agressivité, impatience, colère,
• Humeur changeante,
• Augmentation de la libido,
• Recherche d’émotions fortes, de risques, toxicomanie, dépendance au jeu,
Compulsions alimentaires, boulimie, envie de sucrerie,
• Tendance au tabagisme, envie de baignade,
• Troubles d’induction du sommeil et de l’endormissement
A noter : le précurseur de la mélatonine (l’hormone du sommeil, celle qui est secrétée quand le marchand de sable passe..) est la sérotonine! Donc si vous manquez de sérotonine, l’endormissement peut être plus difficile..
Que faire en cas de carence en sérotonine?
Les règles d’hygiène suivantes sont efficaces pour pallier un déficit en sérotonine :
– Bougez, mangez ! L’activité physique augmente l’afflux du sang vers le cerveau mais augmente aussi la production de sérotonine.
– Au niveau alimentaire, il faut faire consommer des protéines exclusivement le matin et midi (accompagnées de fruits et de légumes), et à partir de l’après-midi uniquement des glucides lents, des céréales et des féculents. Il convient de se supplémenter en tryptophane, l’acide aminé précurseur de la sérotonine (noix, bananes, ananas, pamplemousse, kiwis, prunes, chocolat, tomate, petit-lait de vache) l’après-midi et le soir sans autre source protéique.
– Vous pouvez également prendre un complément alimentaire ciblé (consultez un naturopathe ou un nutritionniste) qui apportera du tryptophane et les bons cofacteurs, à prendre en soirée (fer, vitamines du groupe B..)
– Sur conseils également, vous supplémenter en vitamine D3 naturelle et en omégas 3
– Et surtout! Prenez soin de votre ventre…
On l’a vu, un dérèglement de l’un des neuromédiateurs influe sur l’activité de l’autre. On peut, en cas de stress ancien et installé, retrouver un déficit à la fois en sérotonine et en dopamine.
L’hygiène alimentaire, la bonne gestion du stress, la pratique de l’exercice physique adapté restent des sources d’équilibre physique, mental, énergétique, et vous aideront, avec ces quelques conseils en plus, à retrouver l’équilibre.
N’hésitez pas à venir en cabinet pour un bilan de vitalité complet et des conseils d’hygiène de vie ciblés et personnalisés!
Prenez soin de vous..
Edwige Fajfer
Naturopathe-Iridologue
